Existe um ditado na medicina integrativa: "Quem não dorme, não emagrece. Quem não dorme, não desinflama."
Muitos pacientes chegam ao meu consultório com dietas perfeitas, mas com resultados medíocres. Quando investigamos a rotina, descobrimos o culpado: dormem 5 horas por noite, usam celular na cama e acordam cansados.
Entenda: o sono não é apenas "descanso". É o momento em que seu cérebro faz a faxina (sistema glinfático) e seus hormônios são recalibrados. Sem isso, seu corpo entra em Modo de Sobrevivência.
O Efeito Dominó: Cortisol e Insulina
Uma única noite mal dormida é interpretada pelo seu corpo como uma ameaça. "Se ele não está dormindo, deve haver um predador por perto".
A resposta fisiológica é imediata: seu corpo libera Cortisol (o hormônio do estresse). O Cortisol tem uma função principal: jogar açúcar no sangue para você ter energia para "fugir".
Cortisol Alto ➔ Glicose sobe (sem você comer doce) ➔ Insulina sobe para compensar ➔ Bloqueio da Queima de Gordura.
Ou seja: dormir mal te deixa quimicamente Pré-Diabético no dia seguinte, mesmo que você esteja em jejum.
Apetite Descontrolado: O "Zumbi do Açúcar"
Já notou que quando você dorme pouco, você não tem vontade de comer salada? Você quer pão, chocolate, massa.
Isso ocorre porque a privação de sono desregula dois hormônios:
- Grelina (Sobe): O hormônio da fome explode.
- Leptina (Desce): O hormônio da saciedade desaparece.
Você se torna um "poço sem fundo". Lutar contra essa fome com força de vontade é inútil. É uma batalha bioquímica que você vai perder. A cura não é comer menos, é dormir mais.
Ansiedade e Depressão: O Ciclo Vicioso
Não dá para separar a mente do corpo. O cérebro privado de sono fica com a amígdala (centro do medo) hiperativa.
Pacientes com insônia crônica têm 10x mais risco de depressão e 17x mais risco de ansiedade clínica. Muitas vezes tratamos a ansiedade com remédios psiquiátricos, quando o primeiro passo deveria ser regular o ciclo circadiano. O sono estabiliza o humor melhor que muita medicação.
Pressão Alta Resistente
Durante o sono profundo, sua pressão arterial deve cair cerca de 10% a 20% (chamamos de descenso noturno). É o momento em que seu coração descansa.
Quem tem apneia do sono, ronco ou sono fragmentado perde esse descenso. O coração trabalha 24 horas por dia em carga máxima. Resultado: Hipertenção que não baixa nem com 3 remédios.
Higiene do Sono: O Protocolo Prático
"Doutor, mas eu não consigo dormir."
Dormir é uma habilidade treinável. Não espere ter sono para ir para a cama. Prepare o terreno:
1. Escuridão Total (Melatonina)
A melatonina é o hormônio que "abre a porta" do sono. A luz azul (celular, TV) destrói a melatonina. Regra de ouro: telas desligadas ou com filtro azul 2 horas antes de deitar.
2. Frio e Silêncio
Para entrar em sono profundo, sua temperatura corporal precisa cair 1°C. Quartos quentes geram sono leve. Tente manter o quarto fresco.
3. Café tem Meia-Vida
A cafeína fica no seu sangue por até 8-10 horas. Aquele café das 17h ainda está agindo no seu cérebro às 23h, impedindo o sono profundo. Corte a cafeína após as 14h.
Seu problema não é falta de remédio.
Se você vive cansado, ansioso e não consegue emagrecer, precisamos investigar seu Ciclo Circadiano, Cortisol e Marcadores Inflamatórios.